Conselleria de Sanidad

Dormir para reparar
La higiene del sueño o, dicha de otro modo, incorporar buenos hábitos de sueño en nuestro día a día son el primer paso para mejorar la calidad del sueño y de esta forma nuestra calidad de vida.

Dirigidos a población general

• Intenta ajustar tus horarios de sueño gradualmente, para acostarte y levantarte a la misma hora todos los días.
• Es recomendable crear un ambiente que te ayude a conciliar el sueño: un lugar tranquilo, alejado de ruidos molestos, con luz tenue y relajante, asegurar una buena ventilación con una temperatura agradable.
• Limita el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte, puedes sustituirlos por un libro de lectura o escuchar música relajante.
• La actividad física durante el día puede ayudar a conciliar el sueño con más facilidad. 
• Sin embargo, es recomendable evitar el ejercicio intenso antes de acostarse y sustituirlo por actividades que te ayuden a relajarte como un paseo, yoga, meditación...
• Evita alcohol y las cenas abundantes antes de acostarte ya que pueden impedir un sueño reparador y profundo.
• Recuerda que las sustancias estimulantes como, el chocolate, la cafeína o teína y las bebidas refrescantes que las contienen, dificultarán conciliar el sueño y mantenerlo.
• La nicotina es una neurotoxina que tiene un efecto estimulante sobre diversas áreas del sistema nervioso, altera significativamente la conciliación del sueño, empeora su calidad y provoca un sueño más corto y menos reparador.
• Mantén una dieta sana y equilibrada

Sueño en la mujer

Las diferentes etapas en la vida de la mujer se asocian con importantes cambios hormonales y fisiológicos que favorecen la alteración del patrón de sueño y, con ello, un posible aumento del riesgo de manifestar trastornos del sueño.
La calidad de sueño puede verse afectada en las diferentes etapas vitales de la mujer

Síndrome premenstrual
Durante los días previos a la menstruación se ha observado un descenso de la proporción del sueño REM. Además, algunas mujeres presentan problemas para conciliar el sueño, pesadillas y /o se despiertan de forma frecuente.
Esto afecta a la calidad del sueño y, como consecuencia, suelen sentir cansancio y somnolencia durante el día. Sin embargo, estas alteraciones desaparecen con la menstruación.
Practicar una buena higiene del sueño, hacer ejercicio con regularidad y crear un entorno relajante para dormir puede ayudarte a dormir mejor.
 

Gestación

Es frecuente que las mujeres embarazadas presenten variaciones en sus patrones habituales de sueño y que se acentúen conforme avanza el embarazo debido a la combinación de los cambios físicos, hormonales y psicológicos que se experimentan.
La fatiga y somnolencia son síntomas frecuentes en la mujer embarazada. 
Es importante informar a la gestante de que no es debido a un estado de enfermedad, sino al desarrollo normal del embarazo.
 

Primer trimestre:
Es probable que durante los primeros meses de embarazo te encuentres más cansada y con más sueño de lo habitual, tu cuerpo se está adaptando a la nueva situación.
Náuseas y vómitos: Aunque en la mayoría de los casos su aparición ocurre principalmente durante las mañanas, en algunos casos aparecen en cualquier momento, e incluso ser los responsables de que la embarazada se levante antes de tiempo al despertarse por la sensación nauseosa.

• Evita las cenas pesadas, ricas en grasas (fritos, rebozados) o muy especiadas, tardan más en digerirse.
• Bocados ligeros en la mesita de noche por si te despiertan las náuseas (una galleta salada o algo de pan)

Segundo trimestre:

Reflujo gastroesofágico: A medida que avanza el embarazo los órganos en el interior del abdomen se desplazan por el crecimiento del útero y en ocasiones puede aparecer sensación de ardor porque los ácidos del estómago pueden ascender hacia el esófago. 

• No te acuestes después de comer, espera unas 3 horas antes de hacerlo.
• Se recomienda dormir con la cabeza más elevada que el resto del cuerpo. Puedes elevar el cabecero de la cama o colocar varias almohadas que permitan tener la parte superior del tronco más elevada que el resto.
• Durante la gestación no es recomendable dormir boca arriba, se aconseja acostarse de lado, preferiblemente del lado izquierdo y con las rodillas dobladas. Esta posición contribuye a una mejor circulación sanguínea entre corazón, feto, útero y riñones, además facilita la función adecuada del esfínter esofágico inferior, haciendo que sea más difícil que los ácidos estomacales suban.

Calambres dolorosos en las piernas: Aparecen ya en el segundo trimestre del embarazo, generalmente durante la noche, pudiendo interrumpir el sueño. Son contracciones dolorosas que suelen afectar a la pantorrilla, el pie o ambos.

• Realizar ejercicios de estiramientos antes de acostarte podría ayudar a prevenir los calambres en las piernas durante el embarazo
• Usar calzado adecuado durante el día, que sea cómodo y brinde un soporte adecuado a tus pies.

La toma de cualquier suplemento mineral debe realizarse bajo supervisión médica

Tercer trimestre:

Aumentan los despertares nocturnos frecuentes y el sueño es más superficial. El dolor de espalda, dolor muscular y/o malestar general son frecuentes en este periodo por la postura que adopta la madre a lo largo del embarazo por el peso del niño, y por la preparación de huesos y ligamentos de la cintura pélvica para el momento del parto. 
A consecuencia del crecimiento uterino, se comprime la vejiga la aumenta la frecuencia de la micción que también interrumpe el sueño.

• Para evitar sobrecargas y molestias lumbares, puedes colocar una almohada entre tus piernas.
   

Menopausia

Período que se caracteriza por cambios físicos y emocionales muy importantes y en el que no todas las mujeres tienen los mismos síntomas.
Estos síntomas suelen iniciarse en el periodo que llamamos perimenopausia (2 o 3 años antes de que desaparezca la menstruación) debido al descenso de los niveles hormonales de estrógenos y progesterona, provocando una serie de cambios físicos y psicológicos, como por ejemplo los sofocos, el desequilibrio emocional y trastornos de sueño.
Las alteraciones de sueño más comunes son el insomnio, la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas.
Los síntomas y consecuencias de una mala calidad de sueño más frecuentes en esta etapa son:  la somnolencia, la fatiga, los problemas de inicio del sueño, los despertares durante la noche.
 

Recomendaciones:

• Evita las cenas muy pesadas e incluye alimentos ricos en triptófano (pavo, huevos, plátanos, nueces…)
• Incorpora en tu rutina diaria actividades que te ayuden a relajarte.
• Si recurres a suplementos naturales siempre consultando a un profesional.
   

Sueño en la infancia y adolescencia 

Unos buenos hábitos del sueño tienen consecuencias positivas en el crecimiento y el desarrollo, en el rendimiento académico y en las relaciones sociales

El sueño en los adolescentes
Durante la adolescencia se producen cambios físicos, psicológicos, emocionales y sociales, que también afectan al patrón de sueño. Se produce, por ejemplo, un retraso normal del inicio del sueño y se necesita dormir más que durante los años anteriores.

• Es recomendable tener horarios regulares de sueño y comidas, incluso durante los fines de semana.
• Evitar tomar bebidas estimulantes (café, bebidas de cola o energéticas ) o chocolate, sobre todo por la tarde y noche.
• ¡Desconecta! Es importante estar relajado para dormir. Por tanto, hay que olvidarse del móvil, el mail y las redes sociales antes de acostarte.
• Es bueno promover un ambiente favorable para el sueño en el hogar, al final de la tarde y en las primeras horas de la noche. 
   

Sueño en las personas mayores

El sueño es fundamental para un envejecimiento saludable.
Los cambios biológicos propios del envejecimiento tienden a alterar los patrones de sueño, su intensidad y duración. Esto se manifiesta como dificultad para conciliar el sueño, frecuentes   despertares, escaso tiempo total de sueño, sueño no reparador y aumento de la fatiga y somnolencia diurna. 
El sueño de las personas mayores es más ligero y hace que a menudo se despierten con la sensación de no haber descansado lo suficiente.
Causas más frecuentes de alteraciones del sueño en adultos de edad avanzada:

• Hábitos de sueño inadecuados.
• Dificultades en la adaptación a situaciones vitales complejas (hospitalizaciones, jubilación, viudedad, etc.)
• Presencia frecuente de patologías crónicas como la insuficiencia cardiaca, el EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica), el síndrome de apnea obstructiva del sueño, la diabetes, la incontinencia urinaria, etc.
• El efecto de algunos medicamentos (antihipertensivos, ansiolíticos, hipoglucemiantes, esteroides, etc.) 

El manejo de los trastornos del sueño se basará, en la mayoría de los casos, en medidas de higiene del sueño, combinado o no, con tratamiento farmacológico, que siempre debe seguirse bajo supervisión médica.

Recomendaciones:

• Si toma la siesta, intente no prolongarla más de 30 minutos.
• Pasear durante al menos una hora al día, con luz solar y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.
• Practicar ejercicios de respiración lenta y relajada antes de acostarse, puede contribuir a que duerma mejor.
• Si no consigue dormir en un tiempo prudencial, es aconsejable levantarse de la cama y realizar alguna actividad relajante y volver a la cama cuando empiece a notar sueño.

Consulte a su médica/o si a pesar de incorporar nuevos hábitos de sueño no le ayudan a dormir mejor