PLANEAR EL EMBARAZO TIENE VENTAJAS
Planificar tu embarazo y empezar a cuidarte desde antes de la concepción es lo mejor que puedes hacer por tu salud y la de tu bebé. La aplicación de algunas medidas preventivas en estos momentos puede contribuir a que el embarazo se desarrolle de la forma más saludable y segura posible.
Por ello es importante que consultes con tu médico/a o matrona antes de quedarte embarazada ya que las primeras semanas de gestación son decisivas para el desarrollo de la criatura. En esta visita preconcepcional se valorará tu estado de salud general y se identificarán posibles factores de riesgo, tuyos o de tu pareja, que pueden complicar el embarazo y afectar a tu salud o a la de tu futuro hijo o hija. También te aconsejarán sobre algunas medidas preventivas y comportamientos saludables.
PARA UN EMBARAZO SALUDABLE
Es muy importante, para tu salud y la de tu hijo/a, que inicies el control sanitario del embarazo de forma temprana, dentro del primer trimestre de la gestación.
Acude a tu centro de salud lo antes posible, en el momento en que sepas que estás embarazada. La matrona te informará de cómo se realiza el control de la gestación, de las diferentes pruebas y el momento en que se van a realizar (exploraciones físicas, analíticas, ecografías y pruebas especiales), así como, de la oferta de actividades de educación para la salud grupal maternal, donde podrás compartir experiencias con otras mujeres en tu misma situación.
Además, te entregará la Cartilla del Embarazo, documento dónde se recogen los datos más significativos obtenidos en los distintos controles que te realizarán a lo largo de la gestación. Es importante que la lleves en cada visita de seguimiento y cuando acudas a la maternidad, ya que contiene la información necesaria para que el personal sanitario que te atienda conozca la evolución de tu embarazo.
Las ecografías y la asistencia al parto, así como la valoración y seguimiento de los embarazos de riesgo, se realizará por los equipos de asistencia obstétrica en la atención hospitalaria.
1.- Cuida tu alimentación
Una alimentación variada, equilibrada y segura resulta fundamental para el buen desarrollo de la gestación. A continuación, encontrarás algunas recomendaciones para una alimentación saludable:
• Realiza 4-5 comidas al día, intentando evitar comidas copiosas. Tomar menos cantidad en cada comida, pero más veces, puede aliviar las náuseas y vómitos del primer trimestre, así como, otras molestias digestivas que pueden aparecer conforme avanza el embarazo.
• Consume al menos 5 raciones al día entre fruta y verdura. Los zumos no sustituyen a la fruta fresca y pueden suponer un aporte inadecuado de azúcares.
• Una buena opción es el “plato único de cuchara” a base de legumbres o cereales, solos o con productos de origen animal en cantidad moderada.
• Disminuye el consumo de productos de origen animal, especialmente las carnes rojas y procesadas, y prioriza el consumo de pescado, carne blanca y huevos. Se recomienda comer pescado 3-4 veces a la semana, principalmente pescado azul, ya que aporta ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales, necesarios para el buen desarrollo del feto.
• Incorpora los cereales integrales en tu dieta. Aportan fibra que mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento, entre otros beneficios.
• Incluye un puñado de frutos secos al día (unos 30 g). Pueden ser nueces, almendras, avellanas, etc. Elígelos tostados y sin sal.
• Bebe agua tanto en las comidas como para saciar la sed. Los refrescos azucarados y las bebidas energéticas se deben evitar y el alcohol está totalmente contraindicado en el embarazo.
• Asegúrate un aporte adecuado de calcio con el consumo de leche y sus derivados, como el yogur y el queso de leche pasteurizada o curado.
• Utiliza poca sal, máximo 2 g/día, y que sea sal yodada. El principal problema es “la sal escondida” en alimentos procesados y comidas preparadas, por lo que se recomienda limitarlos o evitarlos.
• Modera el consumo de cafeína presente en el café, té y refrescos de cola.
• Utiliza preferentemente el aceite de oliva virgen tanto para aliñar como para cocinar.
También es importante mantener unas medidas higiénicas básicas en la manipulación de los alimentos y evitar el consumo de ciertos alimentos que pueden suponer un riesgo para tu salud y la de tu futuro hijo o hija.
Evita los siguientes alimentos:
• Quesos blandos y frescos tipo Camembert, cabra, requesón, burgos, etc., siempre que no estén elaborados con leche pasteurizada.
• Lácteos no pasteurizados.
• Brotes crudos (soja, alfalfa, etc.).
• Paté de línea fría, ni siquiera vegetal. Solo de conservas esterilizadas.
• Carne poco cocinada (roja o blanca como el pollo), y en especial las salchichas y la carne picada.
• Huevos poco cocinados (mayonesas, etc.).
• Alimentos muy ricos en vitamina A de origen animal (hígado y vísceras).
• Alimentos de origen animal crudos (ostras, sushi, carpaccio de carne, etc.), incluidos los productos cárnicos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…)
• Pescados con un alto contenido en mercurio: pez espada/ emperador, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y lucio.
2.- La actividad física es saludable
Mantenerse físicamente activa durante el embarazo tiene múltiples beneficios. Favorece el bienestar físico y la autoestima, mejora el sueño, ayuda a controlar el aumento excesivo de peso y reduce molestias frecuentes como dolor de espalda, calambres de piernas, estreñimiento, hinchazón, etc. También disminuye el riesgo de algunas complicaciones en el embarazo (preeclampsia, diabetes gestacional) y el parto y facilita la recuperación de la madre en el posparto.
Se recomienda que la actividad física tenga un carácter regular, adaptándola a lo largo del embarazo y disminuyendo su intensidad conforme este avanza. Para obtener los mayores beneficios para la salud es aconsejable realizar actividad física de intensidad moderada durante al menos 150 minutos semanales, distribuida en tres o más días a la semana, manteniendo siempre un mínimo diario.
Algunos consejos para una práctica saludable:
• Los paseos al aire libre, la bicicleta estática, la natación, el yoga o el baile son actividades muy recomendables. Aprovecha tus actividades cotidianas para mantenerte activa, puedes desplazarte andando o utilizar las escaleras.
• Es importante no cansarse en exceso. Un buen indicador es poder mantener una conversación mientras realizas la actividad.
• Incorpora el trabajo del suelo pélvico en tu rutina diaria, te ayudará a reducir el riesgo de incontinencia urinaria.
• Se desaconseja practicar cualquier deporte que sea intenso y presente riesgo de caída.
• Ten especial precaución en caso de ambientes con temperaturas elevadas o muy húmedos. Mantente bien hidratada, bebe agua antes, durante y después de la actividad física.
• Reduce los periodos sedentarios prolongados, realiza descansos activos cada una o dos horas con estiramientos o breves paseos.
3.- Cuidados posturales
A medida que avanza el embarazo aumenta el peso del ab¬domen, lo que hace que se desplace el centro de gravedad y provoque una alteración del equilibrio del cuerpo. Para com¬pensarla se suelen adoptar posturas incorrectas, como el arqueo excesivo de la zona lumbar que provoca dolor en la zona, can¬sancio y molestias.
Es importante que intentes mantener una postura adecuada en to¬das las actividades diarias y entre otras cosas:
• No permanezcas de pie y quieta durante mucho tiempo.
• Cuando camines o estés de pie, procura mantener la espalda y la cabeza rectas.
• Cuando estés sentada, intenta situar la espalda recta y apoyada en el respaldo. Utiliza cojines si es necesario.
• Al agacharte dobla las rodillas, no lo hagas inclinando la espalda hacia delante y arqueando la columna.
4. El descanso es fundamental
El descanso y el sueño son fundamentales durante la gestación:
• Intenta descansar tanto como te sea posible. Puedes realizar pequeños descansos durante el día, manteniendo la espalda bien apoyada y los pies en alto.
• Conforme avanza el embarazo puede resultarte difícil encontrar una postura cómoda para dormir. Prueba a dormir de lado con las rodillas dobladas y una almohada entre las piernas.
• Evita la posición tumbada boca arriba cuando el volumen del abdomen sea muy grande, ya que puede provocarte mareos e incluso disminuir la oxigenación. Un par de cojines te ayudarán a mantenerte ligeramente incorporada y a sentirte mejor.
5.- Bienestar emocional
Durante el embarazo se experimentan cambios importantes, tanto físicos como emocionales. No todas las mujeres se sienten de la misma forma, depende de su carácter, de las circunstancias que le rodean y del apoyo que disponga en cada momento.
En el primer trimestre son frecuentes los cambios de humor, un aumento de la sensibilidad emocional e incluso sentimientos de ambivalencia ante el propio embarazo, estos cambios están dentro de la normalidad.
Conforme el embarazo avanza, los cambios corporales que se producen pueden afectar a la imagen corporal de la mujer y tener consecuencias para su autoconcepto en general, y para las relaciones sexuales, en particular. Estos cambios hay que vivirlos como signos de salud, así como saber que son transitorios.
En el tercer trimestre las preocupaciones suelen centrarse en el parto, la salud de su futura criatura y a la inseguridad derivada de la inminente maternidad por estrenar.
Estas son algunas propuestas para mejorar tu bienestar:
• Trata de compartir tus sentimientos, preocupaciones y dudas con las personas que te rodean (pareja, familia, amistades) y con el personal sanitario que te atiende. Su apoyo y confianza pueden ayudarte a vivir el embarazo de forma positiva y gratificante.
• Los talleres de educación para la salud grupal son un espacio de comunicación muy útil, además de una oportunidad para vincularse con la comunidad, intercambiar experiencias y preocupaciones con otras mujeres y parejas y compartir estrategias que te ayuden a mejorar la vivencia del embarazo, parto y puerperio. Puedes preguntar a tu matrona sobre la oferta de estos talleres en tu centro de salud.
6.- Salud bucodental
Algunos de los cambios fisiológicos que se producen durante el embarazo pueden afectar a la salud oral de la mujer y ocasionar ciertos problemas como inflamación y sangrado de las encías, caries dental o periodontitis. Para prevenirlos puedes seguir unas sencillas pautas:
• Cepíllate los dientes después de cada comida, con pasta dental fluorada. Al menos dos veces al día, una de ellas antes de acostarte.
• Utiliza hilo dental para eliminar los residuos.
• En caso de vómito, enjuágate la boca con agua para eliminar el ácido del estómago y proteger el esmalte de los dientes. Espera 20-30 minutos antes de cepillarte los dientes.
• Sigue las recomendaciones para una dieta saludable.
• Limita o evita consumir alimentos azucarados (galletas, bollería, zumos, refrescos, etc.) y, en caso de hacerlo, mejor en las comidas y no entre horas.
Es recomendable que acudas al menos a una visita odontológica, preferentemente durante el primer trimestre de la gestación, para valorar tu estado de salud oral, hábitos de higiene bucodental y consejos para una salud oral óptima de tu futuro hijo o hija.
7.- Relaciones sexuales
Las relaciones sexuales son una fuente de afectividad y han de basarse en la comunicación y el respeto a los deseos de la mujer embarazada en todo momento. Durante el embarazo suele existir un aumento de la emotividad y puedes sentirte más sensible y vulnerable. Tu pareja también puede manifestar nuevos sentimientos hacia ti.
Vuestra vida sexual no tiene por qué verse afectada, solo habrá que ir adaptándola a la nueva situación y modificar algunas posturas conforme avanza la gestación de forma que resulten más cómodas para los dos. Lo importante es que disfrutéis de vuestra sexualidad plenamente.
Si no existen complicaciones podéis mantener relaciones coitales durante el embarazo. Ante cualquier duda o temor consúltalo con tu matrona u obstetra.
Siempre hay que cuidar el posible riesgo de contraer infecciones de transmisión sexual, ya que pueden producir graves problemas de salud a la mujer y al feto. La utilización del preservativo va a estar indicado en aquellas relaciones sexuales coitales en las que no existe el mantenimiento de monogamia cerrada por parte de las dos personas que forman la pareja o cuando se inician relaciones sexuales con una nueva pareja sexual durante el embarazo.
8.- Viajes durante el embarazo
Salvo que exista contraindicación médica puedes viajar con normalidad, realizando periodos de descanso frecuentes. Es recomendable que lleves contigo la Cartilla del Embarazo, ante cualquier eventualidad que pudiera surgir, aportará información muy valiosa al personal sanitario que te atienda en tu viaje.
Si viajas en coche debes abrocharte el cinturón de seguridad de forma correcta, poniéndote la banda superior entre los pechos y la banda inferior por debajo del vientre. En ningún caso lo mantengas holgado, ya que anulas su función y aumenta el riesgo de lesión para ti y para tu bebé si se produce un accidente.
Si escoges el avión o el barco como medio de transporte es conveniente que consultes la política de la compañía previamente, ya que es posible que no permita viajar a partir de una edad gestacional determinada.
Si vas a viajar al extranjero infórmate sobre los riesgos y beneficios de las vacunaciones o profilaxis recomendadas y las condiciones sanitarias del país que vas a visitar. Para ello se recomienda solicitar cita en un Centro de Vacunación Internacional, al menos 4-6 semanas antes de iniciar el viaje.
9.- Embarazo y trabajo
En general, el embarazo es totalmente compatible con la vida laboral, siempre que el puesto de trabajo esté libre de riesgos para tu situación actual y el embarazo se desarrolle con normalidad. En el entorno de trabajo pueden existir algunos factores perjudiciales para la gestación, frente a los que es importante protegerse. Entre ellos se encuentran algunos factores físicos (radiaciones ionizantes, vibraciones, etc.), sustancias químicas (disolventes, algunos metales, etc.), agentes infecciosos (bacterias, virus, etc.), exceso de carga física y factores relacionados con la organización del trabajo (trabajo a turnos, trabajo nocturno, etc.).
Contacta cuanto antes con el Servicio de Prevención de Riesgos Laborales de tu empresa para que te informe si en tu puesto de trabajo se ha identificado algún riesgo para el embarazo o la lactancia y, si es así, se adopten las medidas necesarias.
Si tienes cualquier duda, consulta con tu matrona u obstetra.
10.- Tabaco, alcohol y otras drogas
El embarazo es una situación especialmente sensible a los efectos de determinadas sustancias, como el tabaco, el alcohol y otras sustancias adictivas. Su consumo durante la gestación puede afectar, no solo a la salud de la mujer sino también a la salud y al desarrollo de la criatura. Fumar durante la gestación aumenta el riesgo de abortos espontáneos, de que la criatura nazca con poco peso o que se produzca un parto prematuro. También se ha relacionado con un riesgo mayor de muerte súbita del lactante.
Aprovecha el embarazo como una oportunidad para dejar de fumar, tienes un buen motivo para hacerlo. Si abandonas el consumo de tabaco mejorará tu salud, tu calidad de vida y la de tu criatura y si te resulta muy costoso y lo necesitas, pide ayuda a tu médico/a o matrona. Si tienes pareja y es fumadora, también puede ser este un buen momento para que abandone el tabaco. Es la mejor ayuda que puedes recibir para dejarlo tú también.
Recuerda que también es importante que el aire que respiras en tu trabajo, en casa o en las horas de ocio, y el que respire en el futuro vuestro hijo o hija, esté limpio de humo.
Durante el embarazo es importante que no consumas ningún tipo de bebida alcohólica, ninguna cantidad, por pequeña que sea, es segura. El consumo de alcohol durante la gestación aumenta el riesgo de aborto y de malformaciones congénitas, así como problemas en el desarrollo intelectual del niño o niña.
El uso de cualquier droga es dañino para ti y tu criatura. Si las consumes habitualmente, debes comunicarlo al personal sanitario en cuanto sepas que estás embarazada. Es importante que dispongan de esta información para poder prestarte una atención sanitaria adecuada a ti y a tu futuro hijo o hija.
11.- Vacunación
El objetivo de la vacunación durante el embarazo es proteger a la madre y, potencialmente al feto y a la criatura recién nacida durante el periodo inmediato al parto antes del inicio de su vacunación.
EL PARTO: UNA VIVENCIA ÚNICA
El parto y nacimiento de una criatura es un acontecimiento especial, que lleva asociada una gran carga emocional como vivencia íntima, única y personal que es en la vida de una mujer. Tras nueve meses de embarazo, la llegada del bebé se espera con ilusión, al tiempo que con una cierta intranquilidad. Vas a ser la protagonista de ese momento y puedes aprovechar la oportunidad de vivirlo con toda la fuerza y la intensidad de que seas capaz.
El plan de parto es un documento donde podrás expresar tus preferencias, necesidades, deseos y expectativas sobre el proceso de parto y nacimiento y los primeros cuidados de tu criatura.
CUIDADOS TRAS EL PARTO
El puerperio es el periodo de tiempo que comprende desde el alumbramiento de la placenta, hasta aproximadamente 6 semanas después. Durante este tiempo, vas a experimentar diferentes cambios, tanto físicos como psicológicos.