La alimentación de la mujer antes y durante el embarazo y la de la niñez en los dos primeros años de vida (los primeros 1000 días) resultan cruciales para el desarrollo y la salud en ese momento y en etapas posteriores. Durante esta etapa se produce un hecho muy importante en el desarrollo del bebé: la programación temprana.
Este es un proceso por el cual la exposición a una serie de factores externos influye en modificaciones permanentes para el individuo que pueden tener consecuencias en etapas posteriores de la vida. Por ejemplo, el conocimiento actual sobre la programación temprana puede prevenir la obesidad y evitar su aparición.
Alimentación preconcepcional
La alimentación antes de la concepción es importante en la salud de la mujer y del futuro bebé, ya que una mala situación nutricional o restricciones dietéticas se asocian con infertilidad, aborto, retraso del crecimiento intrauterino y bajo peso neonatal.
Si tienes previsto intentar quedarte embarazada resultará de gran interés consultar a profesionales de tu centro de salud para tener una orientación personalizada según tus necesidades. Mantener un peso saludable, evitar el alcohol, tabaco y drogas, limitar alimentos poco saludables y mantener una buena hidratación te ayudarán a iniciar esta nueva etapa con mayores garantías de salud.
Alimentación durante el embarazo
Los requerimientos de energía, proteínas y algunos micronutrientes se ven incrementados durante la segunda mitad de la gestación; especialmente importantes son el ácido fólico, la vitamina D, el calcio, el yodo y el hierro. En aquellos casos en los que resulta difícil aportar la cantidad necesaria únicamente a través de los alimentos, consulte con su profesional sanitario de referencia.
En cuanto a nutrientes con especial interés, cabe destacar la vitamina B12 en el caso que la mujer gestante esté llevando una dieta ovolactovegetariana, vegetariana o vegana.
También es importante tomar una serie de medidas básicas de manipulación de alimentos y evitar el consumo de ciertos alimentos para prevenir posibles riesgos para la salud de la madre y del feto.
Cabe recordar que el consumo de alcohol durante cualquier etapa de la vida debe limitarse al mínimo posible. Además, en el embarazo es de las conductas más peligrosas para el desarrollo fetal, por tanto, no existe un límite seguro para la ingesta de alcohol, y se recomienda evitar su consumo.
Alimentación durante la lactancia materna
Es recomendable la lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses de vida y complementarla hasta los 2 años o más. Esta forma de alimentación le aporta las primeras defensas a la criatura frente a enfermedades infecciosas, reduciendo el riesgo de obesidad y otras enfermedades crónicas en el futuro. Además, las madres que amamantan a sus bebés tienen un riesgo menor de cáncer de mama, cáncer de ovario y diabetes tipo 2.
En los casos de no poder dar lactancia materna, consultar con su profesional sanitario para estudiar su alternativa.
La lactancia materna puede aumentar las necesidades energéticas de la madre. Durante esta etapa es importante seguir alimentándose de manera saludable.
Alimentación complementaria
A partir de los 6 meses, se hace necesaria la introducción de nuevos alimentos debido a que la leche materna ya no es suficiente en cuanto a energía y algunos micronutrientes como el hierro. No obstante, sigue siendo recomendable mantener la lactancia materna a demanda hasta que se quiera. Es importante respetar las señales de hambre y saciedad, evitar alimentos que representen riesgos de atragantamiento, y fomentar un ambiente positivo y tranquilo durante las comidas para establecer hábitos alimentarios saludables a largo plazo.
Asimismo, se considera que una criatura está preparada para introducir nuevos alimentos cuando adquiere las destrezas psicomotoras que permiten manejar y tragar de forma segura los alimentos. Cada bebé va a adquirir estas habilidades en un tiempo determinado, aunque en general estos cambios suelen ocurrir en torno al sexto mes. Para introducir la alimentación complementaria se requiere:
Presentar un interés activo por la comida.
La desaparición del reflejo de extrusión (expulsión de alimentos no líquidos con la lengua).
Ser capaz de coger comida con la mano y llevarla a la boca.
Mantener la postura en sedestación (sentada) y erguida con apoyo.
Cuando se aseguren estas condiciones se podrá empezar con la alimentación complementaria, ya sea mediante alimentos triturados o con la práctica que se conoce como alimentación dirigida por la criatura o Baby Led Weaning. Esta última práctica consiste en ofrecer alimentos saludables en trozos y fáciles de coger para que pueda manipularlos y comerlos con sus manos, sin la necesidad de cucharas ni la ayuda por personas adultas.
La idea es permitir la exploración de alimentos de manera independiente, desarrollando habilidades motoras, sensoriales y de coordinación a su propio ritmo. Este enfoque fomenta una relación saludable con la comida, ya que la criatura aprende a regular su ingesta y a experimentar una variedad de sabores, texturas y colores. Sin embargo, es preciso recordar que para su seguridad nunca se le puede dejar comiendo sin supervisión. No se deben ofrecer comidas con alto riesgo de atragantamiento, como frutos secos enteros, palomitas de maíz, uvas enteras, aceitunas, salchichas cortadas transversalmente y algunos vegetales o frutas con textura dura (manzanas, zanahorias crudas…).
Introducción de la alimentación infantil completa a partir del año
En este periodo, la criatura incorpora progresivamente a su dieta alimentos de la comida familiar y va desarrollando sus preferencias. La educación alimentaria en esta franja de edad tiene el objetivo de conseguir, además de un buen estado nutricional, el aprendizaje de hábitos alimentarios saludables y sostenibles. Los diferentes entornos donde comen las criaturas (en casa, en casa de los abuelos, abuelas y otras personas de referencia, en las escuelas infantiles, etc.) son el marco idóneo para transmitir una serie de hábitos y responsabilidades, como son la higiene (lavarse las manos, los dientes, utilizar la servilleta...), la utilización de los cubiertos, la tarea de poner y quitar la mesa, y un comportamiento adecuado en la mesa, entre otros. En este sentido, adquieren gran importancia las guarderías y los comedores escolares. Además, la alimentación facilita espacios privilegiados para la comunicación, ya que permite el contacto físico, visual y auditivo con las personas cuidadoras.
Un ambiente relajado y cómodo durante las comidas, donde se eviten distracciones como la televisión, los teléfonos y todo tipo de pantallas, facilita las buenas prácticas alimentarias y ofrece la oportunidad de interacción social y de desarrollo cognitivo.
En definitiva, se trata de un periodo de consolidación de los hábitos nutricionales, de aprendizaje por imitación y copia de las costumbres alimentarias en su familia y amistades en el colegio. Los hábitos que se adquieren en esta etapa se mantendrán hasta la edad adulta. La compañía en el colegio y los medios de comunicación, influenciarán en gran medida sus elecciones sobre los alimentos.
Alimentación en la adolescencia
Durante la adolescencia se producen importantes cambios en la composición corporal con diferencias específicas por sexo. El elevado ritmo de crecimiento y aumento de la masa muscular conlleva un aumento importante en las necesidades proteicas y energéticas, así como de otros nutrientes implicados en el metabolismo energético en los procesos de crecimiento.
Puede aparecer una preocupación excesiva por la imagen corporal provocada por la presión social y el entorno, que junto con ciertos rasgos como la baja autoestima, perfeccionismo e impulsividad pueden ponerle en riesgo de padecer un trastorno de la conducta alimentaria.
Alimentación en la edad adulta
Una alimentación saludable es aquella dieta variada, equilibrada y moderada en la que predomina el consumo de productos frescos y de temporada, especialmente frutas, hortalizas y legumbres, y se reduce la ingesta de alimentos procesados y ultra procesados con alto contenido en sal, azúcares añadidos y grasas saturadas.
Cabe destacar la importancia de acompañar una alimentación sana junto con la realización de actividad física y evitando largos periodos de actividades sedentarias.
Para empezar a comer mejor se deberían de adoptar las siguientes recomendaciones:
Toma frutas y verduras. Idealmente consumir como mínimo 5 raciones al día.
Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra: cereales integrales, frutas, legumbres, verduras y hortalizas.
Bebe agua. Limita al máximo las bebidas azucaradas y no abuses de las “sin azúcar”.
Compra alimentos frescos. Evita alimentos precocinados, procesados (hamburguesas, salchichas o embutidos) y la bollería industrial.
Come con menos sal. Reduce el consumo de alimentos procesados ya que contienen mucha sal. Además, la sal deberá ser yodada puesto que ayudará a garantizar los rangos saludables de yodo en nuestro organismo
Alimentación en personas mayores
La nutrición juega un papel fundamental en el proceso de envejecimiento. No se debe olvidar que en los mayores la malnutrición y la falta de capacidad funcional son factores que disminuyen la calidad de vida.
Por lo general, las necesidades y las recomendaciones nutricionales de las personas mayores que gozan de buena salud son muy parecidas a las de las personas adultas sanas.
Asegúrese del consumo suficiente de proteínas (2 raciones al día de alimentos proteicos: carnes blancas, pescado, legumbres o huevos); y más aún si ha tenido algún problema de salud últimamente, como una infección, fractura u operación.
Consuma grasas saludables que contribuya a una buena salud cardiovascular:
El pescado graso (caballa, salmón, atún, sardinas, etc.), rico en ácidos grasos omega-3.
Un puñado de frutos secos sin sal y no fritas (avellanas, almendras, nueces...). Las puede tomar molidas o trituradas, y en forma de crema.
Entre las grasas vegetales, el aceite de oliva es la mejor opción, tanto para cocinar como para aliñar.
Procure un aporte suficiente de calcio y vitamina D para mantener los huesos fuertes. La mejor manera de cubrir las necesidades de calcio es consumir lácteos y otros alimentos ricos en calcio (bebidas vegetales enriquecidas con calcio, almendras, alubias, coliflor, brócoli...). Por otra parte, practicar actividad física, como andar un buen rato al aire libre, permite sintetizar vitamina D gracias a la acción de los rayos ultravioleta, además de comportar otros muchos beneficios para la salud.
Beba agua recurrentemente, aunque no tenga sed. El agua es la mejor opción, tanto durante las comidas como entre comidas. También puede consumir otros líquidos como las infusiones sin azúcar o los caldos vegetales sin sal.
Modere el consumo de sal y de alimentos salados. Se aconseja no añadir sal antes de probar los platos. Es conveniente utilizar hierbas aromáticas y/o especias que pueden ayudar a resaltar el sabor de los platos: limón, tomillo, pimienta, clavo, cebolla, ajo, etc.