Dormir per a reparar
La higiene del son o, dit d’una altra manera, incorporar bons hàbits de son en el dia a dia, és el primer pas per a millorar la qualitat del son i, d’esta manera, la nostra qualitat de vida.
Dirigits a la població general
• Intenta ajustar els teus horaris de son de manera gradual, per a gitar-te i alçar-te a la mateixa hora tots els dies.
• És recomanable crear un ambient que t’ajude a agarrar el son: un lloc tranquil, allunyat de sorolls molestos, amb llum tènue i relaxant, i assegurar una bona ventilació amb una temperatura agradable.
• Limita l’ús de dispositius electrònics abans de gitar-te; pots substituir-los per un llibre de lectura o escoltar música relaxant.
• L’activitat física durant el dia pot ajudar a agarrar el son amb més facilitat.
No obstant això, és recomanable evitar l’exercici intens abans de gitar-se i substituir-lo per activitats que t’ajuden a relaxar-te, com ara un passeig, ioga, meditació...
• Evita l’alcohol i els sopars abundants abans de gitar-te, ja que poden impedir un son reparador i profund.
• Recorda que les substàncies estimulants, com ara el xocolate, la cafeïna o teïna i les begudes refrescants que les contenen, dificultaran agarrar el son i mantindre’l.
• La nicotina és una neurotoxina que té un efecte estimulant sobre diverses àrees del sistema nerviós, altera significativament la conciliació del son, n’empitjora la qualitat i provoca un son més curt i menys reparador.
• Mantín una dieta sana i equilibrada.
Son en la dona
Les diferents etapes en la vida de la dona s’associen amb canvis hormonals i fisiològics importants, que afavorixen l’alteració del patró de son i, amb això, un possible augment del risc de manifestar trastorns del son. La qualitat del son pot vore’s afectada en les diferents etapes vitals de la dona.
Síndrome premenstrual
Durant els dies previs a la menstruació s’ha observat un descens de la proporció del son REM. A més, algunes dones presenten problemes per a agarrar el son, malsons i/o es desperten de manera freqüent.
Això afecta la qualitat del son i, com a conseqüència, solen sentir cansament i somnolència durant el dia. No obstant això, estes alteracions desapareixen amb la menstruació.
Practicar una bona higiene del son, fer exercici amb regularitat i crear un entorn relaxant per a dormir pot ajudar-te a dormir millor.
Gestació
És freqüent que les dones embarassades presenten variacions en els seus patrons habituals de son i que estes s’accentuen a mesura que avança l’embaràs a causa de la combinació dels canvis físics, hormonals i psicològics que s’experimenten.
La fatiga i somnolència són símptomes freqüents en la dona embarassada.
És important informar la gestant que no és a causa d’un estat de malaltia, sinó del desenrotllament normal de l’embaràs.
Primer trimestre:
És probable que durant els primers mesos d’embaràs et trobes més cansada i amb més son del que és habitual; el teu cos s’està adaptant a la nova situació.
Nàusees i vòmits: encara que en la majoria dels casos l’aparició d’estos ocorre principalment durant els matins, en alguns casos apareixen en qualsevol moment, i fins i tot poden ser els responsables que l’embarassada s’alce abans d’hora perquè es desperte per la sensació de nàusees.
• Evita els sopars pesats, rics en greixos (fregits, arrebossats) o molt especiats, ja que tarden més a digerir-se.
• Bocades lleugeres en la tauleta de nit per si et desperten les nàusees (una galeta salada o una mica de pa).
Segon trimestre
Reflux gastroesofàgic: a mesura que avança l’embaràs, els òrgans en l’interior de l’abdomen es desplacen pel creixement de l’úter i a vegades pot aparéixer sensació de cremor perquè els àcids de l’estómac poden ascendir cap a l’esòfag.
- No et gites en havent menjat; espera aproximadament 3 hores abans de fer-ho.
- Es recomana dormir amb el cap més elevat que la resta del cos. Pots elevar el capçal del llit o col·locar diversos coixins que permeten tindre la part superior del tronc més elevada que la resta.
- Durant la gestació no és recomanable dormir boca per amunt; s’aconsella gitar-se de costat, preferiblement sobre el costat esquerre i amb els genolls doblegats. Esta posició contribuïx a una millor circulació sanguínia entre el cor, el fetus, l’úter i els renyons; a més, facilita la funció adequada de l’esfínter esofàgic inferior, i fa que siga més difícil que els àcids estomacals pugen.
Rampes doloroses en les cames: Apareixen ja en el segon trimestre de l’embaràs, generalment durant la nit, i poden interrompre el son. Són contraccions doloroses que solen afectar el tou de la cama, el peu o els dos.
- Fer exercicis d’estiraments abans de gitar-te podria ajudar a previndre les rampes en les cames durant l’embaràs.
- Usar calcer adequat durant el dia, que siga còmode i done un suport adequat als peus.
Prendre qualsevol suplement mineral s’ha de fer amb supervisió mèdica.
Tercer trimestre
Augmenten els despertaments nocturns freqüents i el son és més superficial.
El mal d’esquena, dolor muscular i/o malestar general són freqüents en este període a causa de la postura que adopta la mare al llarg de l’embaràs pel pes de la criatura, i per la preparació dels ossos i lligaments de la cintura pelviana per al moment del part.
A conseqüència del creixement uterí, es comprimix la bufeta i augmenta la freqüència de la micció, que també interromp el son.
- Per a evitar sobrecàrregues i molèsties lumbars, et pots col·locar un coixí entre les cames.
Menopausa
Període que es caracteritza per canvis físics i emocionals molt importants i en el qual no totes les dones tenen els mateixos símptomes.
Estos símptomes solen iniciar-se en el període que anomenem perimenopausa (2 o 3 anys abans que desaparega la menstruació), a causa del descens dels nivells hormonals d’estrògens i progesterona, i provoquen una sèrie de canvis físics i psicològics, com, per exemple, les sufocacions, el desequilibri emocional i els trastorns del son.
Les alteracions del son més comunes són l’insomni, l’apnea del son i la síndrome de les cames inquietes.
Els símptomes i les conseqüències d’una mala qualitat del son més freqüents en esta etapa són: la somnolència, la fatiga, els problemes d’inici del son, els despertaments durant la nit.
Recomanacions:
- Evita els sopars molt pesats i inclou aliments rics en triptòfan (titot, ous, plàtans, anous…)
- Incorpora en la teua rutina diària activitats que t’ajuden a relaxar-te.
- Si recorres a suplements naturals, consulta sempre un professional.
Son en la infància i adolescència
Uns bons hàbits del son tenen conseqüències positives en el creixement i el desenrotllament, en el rendiment acadèmic i en les relacions socials.
El son en els adolescents
Durant l’adolescència es produïxen canvis físics, psicològics, emocionals i socials, que també afecten el patró de son. Es produïx, per exemple, un retard normal de l’inici del son i es necessita dormir més que durant els anys anteriors.
- És recomanable tindre horaris regulars de son i àpats, fins i tot durant els caps de setmana.
- Evita prendre begudes estimulants (café, begudes de cola o energètiques) o xocolate, sobretot de vesprada i de nit.
- Desconnecta! És important estar relaxat per a dormir. Per tant, cal oblidar-se del mòbil, el correu i les xarxes socials abans de gitar-te.
- És bo promoure un ambient favorable per al son a casa, al final de la vesprada i durant les primeres hores de la nit.
Son en les persones majors
El son és fonamental per a un envelliment saludable.
Els canvis biològics propis de l’envelliment tendixen a alterar els patrons de son, la intensitat i la duració d’estos. Això es manifesta com a dificultat per a agarrar el son, despertaments freqüents, temps total de son escàs, son no reparador i augment de la fatiga i de la somnolència diürna.
El son de les persones majors és més lleuger i fa que sovint es desperten amb la sensació de no haver descansat prou.
Causes més freqüents d’alteracions del son en adults d’edat avançada:
- Hàbits de son inadequats.
- Dificultats en l’adaptació a situacions vitals complexes (hospitalitzacions, jubilació, viudetat, etc.)
- Presència freqüent de patologies cròniques, com ara la insuficiència cardíaca, l’MPOC (malaltia pulmonar obstructiva crònica), la síndrome d’apnea obstructiva del son, la diabetis, la incontinència urinària, etc.
- L’efecte d’alguns medicaments (antihipertensius, ansiolítics, hipoglucemiants, esteroides, etc.).
El maneig dels trastorns del son es basarà, en la majoria dels casos, en mesures d’higiene del son, combinades o no, amb tractament farmacològic, que sempre ha de seguir-se amb supervisió mèdica.
Recomanacions:
- Si fa la migdiada, intente no prolongar-la més de 30 minuts.
- Passege durant, almenys, una hora al dia, amb llum solar i sempre almenys tres hores abans d’anar a dormir.
- Practicar exercicis de respiració lenta i relaxada abans de gitar-se pot contribuir al fet que dorma millor.
- Si no aconseguix dormir en un temps prudencial, és aconsellable alçar-se del llit i fer alguna activitat relaxant i tornar al llit quan comence a notar son.
Consulte el metge o la metgessa si, a pesar d’incorporar nous hàbits de son, estos no l’ajuden a dormir millor.