PLANEJAR L’EMBARÀS TÉ AVANTATGES
Planificar l’embaràs i començar a cuidar-te des d’abans de la concepció és el millor que pots fer per la teua salut i la del teu bebé. L’aplicació d’algunes mesures preventives en estos moments pot contribuir perquè l’embaràs es desenrotlle de la manera més saludable i segura possible.
Per això, és important que consultes el/la metge/essa o comare abans de quedar-te embarassada, ja que les primeres setmanes de gestació són decisives per al desenrotllament de la criatura. En esta visita preconcepcional es valorarà el teu estat de salut general i s’identificaran possibles factors de risc, teus o de la teua parella, que poden complicar l’embaràs i afectar la teua salut o la del teu futur fill o filla. També t’aconsellaran sobre algunes mesures preventives i comportaments saludables.
PER A UN EMBARÀS SALUDABLE
És molt important, per a la teua salut i la del teu fill/a, que inicies el control sanitari de l’embaràs de manera primerenca, durant el primer trimestre de la gestació.
Acudix al centre de salut com més prompte millor, en el moment en què sàpies que estàs embarassada. La comare t’informarà de com es du a terme el control de la gestació, de les diferents proves i el moment en què es faran (exploracions físiques, analítiques, ecografies i proves especials), així com de l’oferta d’activitats d’educació per a la salut grupal maternal, a on podràs compartir experiències amb altres dones que es troben en la mateixa situació que tu.
A més, t’entregarà la cartilla de l’embaràs, el document en què s’arrepleguen les dades més significatives obtingudes en els diferents controls que et faran al llarg de la gestació. És important que la portes en cada visita de seguiment i quan acudisques a la maternitat, ja que conté la informació necessària perquè el personal sanitari que t’atenga conega l’evolució del teu embaràs.
Les ecografies i l’assistència al part, així com la valoració i el seguiment dels embarassos de risc, es duran a terme per part dels equips d’assistència obstètrica en l’atenció hospitalària.
1. Cuida l’alimentació
Una alimentació variada, equilibrada i segura resulta fonamental per al bon desenrotllament de la gestació. A continuació, trobaràs algunes recomanacions per a una alimentació saludable:
• Fes 4-5 àpats al dia i intenta evitar àpats copiosos. Prendre menys quantitat en cada àpat però més vegades pot alleujar les nàusees i els vòmits del primer trimestre, així com altres molèsties digestives que poden aparéixer a mesura que avança l’embaràs.
• Consumix almenys 5 racions al dia entre fruita i verdura. Els sucs no substituïxen la fruita fresca i poden suposar una aportació inadequada de sucres.
• Una bona opció és el plat únic de cullera a base de llegums o cereals, sols o amb productes d’origen animal en una quantitat moderada.
• Disminuïx el consum de productes d’origen animal, especialment les carns roges i processades, i prioritza el consum de peix, carn blanca i ous. Es recomana menjar peix 3-4 vegades per setmana, principalment peix blau, ja que aporta àcids grassos omega-3 i altres nutrients essencials, necessaris per al bon desenrotllament del fetus.
• Incorpora els cereals integrals en la teua dieta. Aporten fibra que millora el trànsit intestinal i prevé el restrenyiment, entre altres beneficis.
• Inclou un grapat de fruita seca al dia (aproximadament 30 g). Poden ser anous, ametles, avellanes, etc. Tria-les torrades i sense sal.
• Beu aigua tant en els àpats com per a assaciar la set. Els refrescos ensucrats i les begudes energètiques s’han d’evitar, i l’alcohol està totalment contraindicat en l’embaràs.
• Assegura’t una aportació adequada de calci consumint llet i els seus derivats, com el iogurt i el formatge de llet pasteuritzada o curat.
• Utilitza poca sal, màxim 2 g/dia, i que siga sal iodada. El problema principal és la sal amagada en aliments processats i menjars preparats, per la qual cosa es recomana limitar-los o evitar-los.
• Modera el consum de cafeïna present en el café, te i refrescos de cola.
• Utilitza preferentment l’oli d’oliva verge tant per a amanir com per a cuinar.
També és important mantindre unes mesures higièniques bàsiques en la manipulació dels aliments i evitar el consum de determinats aliments que poden suposar un risc per a la teua salut i la del teu futur fill o filla.
Evita els aliments següents:
• Formatges blans i frescos tipus Camembert, de cabra, brull, de Burgos, etc., sempre que no estiguen elaborats amb llet pasteuritzada.
• Lactis no pasteuritzats.
• Brots crus (soja, alfals, etc.).
• Paté de línia freda, ni tan sols vegetal. Només de conserves esterilitzades.
• Carn poc cuinada (roja o blanca com el pollastre), i especialment les salsitxes i la carn picada.
• Ous poc cuinats (maioneses, etc.).
• Aliments molt rics en vitamina A d’origen animal (fetge i vísceres).
• Aliments d’origen animal crus (ostres, sushi, carpaccio de carn, etc.), inclosos els productes carnis curats (xoriço, salsitxó, salami, pernil curat…)
• Peixos amb un alt contingut en mercuri: peix espasa/emperador, tonyina roja, tauró (caçó, solraig, agullat, gat i tintorera) i lluç de riu.
2. L’activitat física és saludable
Mantindre’s físicament activa durant l’embaràs té múltiples beneficis. Afavorix el benestar físic i l’autoestima, millora el son, ajuda a controlar l’augment excessiu de pes i reduïx molèsties freqüents, com ara mal d’esquena, rampes en les cames, restrenyiment, unflor, etc. També disminuïx el risc d’algunes complicacions en l’embaràs (preeclàmpsia, diabetis gestacional) i el part, i facilita la recuperació de la mare en el postpart.
Es recomana que l’activitat física tinga un caràcter regular, adaptant-la al llarg de l’embaràs i disminuint-ne la intensitat a mesura que avança. Per a obtindre els majors beneficis per a la salut, és aconsellable fer activitat física d’intensitat moderada durant, almenys, 150 minuts setmanals, distribuïda en tres o més dies per setmana, mantenint sempre un mínim diari.
Alguns consells per a una pràctica saludable:
• Els passejos a l’aire lliure, la bicicleta estàtica, la natació, el ioga o el ball són activitats molt recomanables. Aprofita les activitats quotidianes per a mantindre’t activa; pots desplaçar-te caminant o utilitzar les escales.
• És important no cansar-se en excés. Un bon indicador és poder mantindre una conversa mentres fas l’activitat.
• Incorpora el treball del sòl pelvià en la teua rutina diària; t’ajudarà a reduir el risc d’incontinència urinària.
• Es desaconsella practicar qualsevol esport que siga intens i presente un risc de caiguda.
• Tingues especial precaució en cas d’ambients amb temperatures elevades o molt humits. Mantín-te ben hidratada; beu aigua abans, durant i després de l’activitat física.
• Reduïx els períodes sedentaris prolongats, fes descansos actius cada una o dos hores amb estiraments o passejos breus.
3. Cures posturals
A mesura que avança l’embaràs augmenta el pes de l’abdomen, la qual cosa fa que es desplace el centre de gravetat i provoque una alteració de l’equilibri del cos. Per a compensar-la se solen adoptar postures incorrectes, com ara l’arqueig excessiu de la zona lumbar, que provoca dolor en la zona, cansament i molèsties.
És important que intentes mantindre una postura adequada en totes les activitats diàries, i entre altres coses:
• No estigues dreta i quieta durant molt de temps.
• Quan camines o estigues dreta, procura mantindre l’esquena i el cap rectes.
• Quan estigues asseguda, intenta situar l’esquena recta i recolzada en el respatler. Utilitza coixins si és necessari.
• Quan t’acatxes, doblega els genolls; no ho faces inclinant l’esquena cap avant i arquejant la columna.
4. El descans és fonamental
El descans i el son són fonamentals durant la gestació:
• Intenta descansar tant com et siga possible. Pots fer descansos breus durant el dia, mantenint l’esquena ben recolzada i els peus enlaire.
• A mesura que avança l’embaràs pot resultar-te difícil trobar una postura còmoda per a dormir. Prova de dormir de costat amb els genolls doblegats i un coixí entre les cames.
• Evita la posició estirada boca per amunt quan el volum de l’abdomen siga molt gran, ja que pot provocar-te marejos i, fins i tot, disminuir l’oxigenació. Un parell de coixins t’ajudarà a mantindre’t lleugerament incorporada i a sentir-te millor.
5. Benestar emocional
Durant l’embaràs s’experimenten canvis importants, tant físics com emocionals. No totes les dones se senten de la mateixa manera, depén del seu caràcter, de les circumstàncies que l’envolten i del suport que dispose en cada moment.
En el primer trimestre són freqüents els canvis d’humor, un augment de la sensibilitat emocional i, fins i tot, sentiments d’ambivalència cap a l’embaràs mateix; estos canvis estan dins de la normalitat.
A mesura que l’embaràs avança, els canvis corporals que es produïxen poden afectar la imatge corporal de la dona i tindre conseqüències per al seu autoconcepte, en general, i per a les relacions sexuals, en particular. Estos canvis cal viure’ls com a signes de salut, així com saber que són transitoris.
En el tercer trimestre les preocupacions solen centrar-se en el part, la salut de la futura criatura i la inseguretat derivada de la imminent maternitat per estrenar.
Estes són algunes propostes per a millorar el teu benestar:
• Procura compartir els teus sentiments, preocupacions i dubtes amb les persones que t’envolten (parella, família, amistats) i amb el personal sanitari que t’atén. El seu suport i confiança poden ajudar-te a viure l’embaràs de manera positiva i gratificant.
• Els tallers d’educació per a la salut grupal són un espai de comunicació molt útil, a més d’una oportunitat per a vincular-se amb la comunitat, intercanviar experiències i preocupacions amb altres dones i parelles i compartir estratègies que t’ajuden a millorar la vivència de l’embaràs, el part i el puerperi. Pots preguntar a la comare sobre l’oferta d’estos tallers en el teu centre de salut.
6. Salut bucodental
Alguns dels canvis fisiològics que es produïxen durant l’embaràs poden afectar la salut oral de la dona i causar determinats problemes, com ara inflamació i sagnat de les genives, càries dental o periodontitis. Per a previndre’ls pots seguir unes pautes senzilles:
• Raspalla’t les dents després de cada àpat, amb pasta dental fluorada. Almenys dos vegades al dia, una abans de gitar-te.
• Utilitza fil dental per a eliminar els residus.
• En cas de vòmit, renta’t la boca amb aigua per a eliminar l’àcid de l’estómac i protegir l’esmalt de les dents. Espera 20-30 minuts abans de raspallar-te les dents.
• Seguix les recomanacions per a una dieta saludable.
• Limita o evita consumir aliments ensucrats (galetes, brioixeria, sucs, refrescos, etc.) i, en cas de fer-ho, millor en els àpats i no entre hores.
És recomanable que acudisques, almenys, a una visita odontològica, preferentment durant el primer trimestre de la gestació, per a valorar el teu estat de salut oral, hàbits d’higiene bucodental i consells per a una salut oral òptima del teu futur fill o filla.
7. Relacions sexuals
Les relacions sexuals són una font d’afectivitat i han de basar-se en la comunicació i el respecte als desitjos de la dona embarassada en tot moment. Durant l’embaràs sol haver-hi un augment de l’emotivitat i pots sentir-te més sensible i vulnerable. La teua parella també pot manifestar nous sentiments cap a tu.
La vostra vida sexual no té per què vore’s afectada, només caldrà anar adaptant-la a la nova situació i modificar algunes postures a mesura que avança la gestació, de manera que resulten més còmodes per als dos. El que és important és que gaudiu de la vostra sexualitat plenament.
Si no hi ha complicacions podeu mantindre relacions coitals durant l’embaràs. Davant de qualsevol dubte o temor, consulta-ho amb la comare o l’obstetra.
Sempre cal cuidar el possible risc de contraure infeccions de transmissió sexual, ja que poden produir problemes de salut greus a la dona i al fetus. La utilització del preservatiu s’indicarà en les relacions sexuals coitals en les quals no es manté la monogàmia tancada per part de les dos persones que formen la parella o quan s’inicien relacions sexuals amb una nova parella sexual durant l’embaràs.
8. Viatges durant l’embaràs
Llevat que hi haja contraindicació mèdica, pots viatjar amb normalitat, fent períodes de descans freqüents. És recomanable que portes la cartilla de l’embaràs; davant de qualsevol eventualitat que puga sorgir, aportarà informació molt valuosa al personal sanitari que t’atenga durant el viatge.
Si viatges amb cotxe, has de cordar-te el cinturó de seguretat de manera correcta, posant-te la banda superior entre els pits i la banda inferior per davall del ventre. En cap cas el deixes folgat, ja que anul·les la seua funció i augmenta el risc de lesió per a tu i per al bebé si es produïx un accident.
Si tries l’avió o el vaixell com a mitjà de transport, és convenient que consultes la política de la companyia prèviament, ja que és possible que no permeta viatjar a partir d’una edat gestacional determinada.
Si viatges a l’estranger, informa’t sobre els riscos i beneficis de les vacunacions o profilaxis recomanades i les condicions sanitàries del país que visitaràs. Per a fer-ho, es recomana demanar cita en un centre de vacunació internacional, almenys 4-6 setmanes abans d’iniciar el viatge.
9. Embaràs i treball
En general, l’embaràs és totalment compatible amb la vida laboral, sempre que el lloc de treball estiga lliure de riscos per a la teua situació actual i l’embaràs es desenrotlle amb normalitat. En l’entorn de treball poden haver-hi alguns factors perjudicials per a la gestació, enfront dels quals és important protegir-se. Entre estos es troben alguns factors físics (radiacions ionitzants, vibracions, etc.), substàncies químiques (dissolvents, alguns metalls, etc.), agents infecciosos (bacteris, virus, etc.), excés de càrrega física i factors relacionats amb l’organització del treball (treball a torns, treball nocturn, etc.).
Contacta com més prompte millor amb el servici de prevenció de riscos laborals de la teua empresa perquè t’informe si en el teu lloc de treball s’ha identificat algun risc per a l’embaràs o la lactància i, si és així, s’adopten les mesures necessàries.
Si tens qualsevol dubte, consulta la comare o l’obstetra.
10. Tabac, alcohol i altres drogues
L’embaràs és una situació especialment sensible a l’efecte de determinades substàncies, com el tabac, l’alcohol i altres substàncies addictives. Consumir-ne durant la gestació pot afectar no només la salut de la dona sinó també la salut i el desenrotllament de la criatura. Fumar durant la gestació augmenta el risc d’avortaments espontanis, que la criatura nasca amb poc de pes o que es produïsca un part prematur. També s’ha relacionat amb un risc més elevat de mort sobtada del lactant.
Aprofita l’embaràs com una oportunitat per a deixar de fumar; tens un bon motiu per a fer-ho. Si abandones el consum de tabac, millorarà la teua salut, la teua qualitat de vida i la de la teua criatura, i si et resulta molt costós i ho necessites, demana ajuda al metge/essa o comare. Si tens parella i és fumadora, també pot ser un bon moment perquè abandone el tabac. És la millor ajuda que pots rebre per a deixar-ho tu també.
Recorda que també és important que l’aire que respires en el treball, a casa o en les hores d’oci i el que respire en el futur el vostre fill o filla estiga net de fum.
Durant l’embaràs és important que no consumisques cap tipus de beguda alcohòlica; cap quantitat, encara que siga xicoteta, és segura. El consum d’alcohol durant la gestació augmenta el risc d’avortament i de malformacions congènites, així com problemes en el desenrotllament intel·lectual del xiquet o la xiqueta.
L’ús de qualsevol droga és nociu per a tu i la criatura. Si en consumixes de manera habitual, has de comunicar-ho al personal sanitari quan sàpies que estàs embarassada. És important que tinguen esta informació per a poder prestar-te una atenció sanitària adequada a tu i al teu futur fill o filla.
11. Vacunació
L’objectiu de la vacunació durant l’embaràs és protegir la mare i, potencialment, el fetus i la criatura nounada durant el període immediat al part abans de l’inici de la seua vacunació.
EL PART: UNA VIVÈNCIA ÚNICA
El part i naixement d’una criatura és un esdeveniment especial, que porta associada una gran càrrega emocional com a vivència íntima, única i personal que és en la vida d’una dona. Després de nou mesos d’embaràs, l’arribada del bebé s’espera amb il·lusió, alhora que amb una certa intranquil·litat. Seràs la protagonista d’eixe moment i pots aprofitar l’oportunitat de viure’l amb tota la força i la intensitat de què sigues capaç.
El pla de part és un document en què podràs expressar les teues preferències, necessitats, desitjos i expectatives sobre el procés de part i naixement i les primeres cures de la criatura.
CURES DESPRÉS DEL PART
El puerperi és el període de temps que comprén des del part de la placenta fins aproximadament 6 setmanes després. Durant este temps, experimentaràs diferents canvis, tant físics com psicològics.