L’alimentació de la dona abans i durant l’embaràs i la de la infantesa en els dos primers anys de vida (els primers 1000 dies) resulten crucials per al desenrotllament i la salut en eixe moment i en etapes posteriors. Durant esta etapa es produïx un fet molt important en el desenrotllament del bebé: la programació primerenca.
Este és un procés pel qual l’exposició a una sèrie de factors externs influïx en modificacions permanents per a l’individu que poden tindre conseqüències en etapes posteriors de la vida. Per exemple, el coneixement actual sobre la programació primerenca pot previndre l’obesitat i evitar que aparega.
Alimentació preconcepcional
L’alimentació abans de la concepció és important en la salut de la dona i del futur bebé, ja que una mala situació nutricional o restriccions dietètiques s’associen amb infertilitat, avortament, retard del creixement intrauterí i pes neonatal baix.
Si té previst intentar quedar-se embarassada, resultarà de gran interés consultar professionals del seu centre de salut per a tindre una orientació personalitzada segons les seues necessitats. Mantindre un pes saludable, evitar l’alcohol, el tabac i les drogues, limitar aliments poc saludables i mantindre una bona hidratació t’ajudarà a iniciar esta nova etapa amb més garanties de salut.
Alimentació durant l’embaràs
Els requeriments d’energia, proteïnes i alguns micronutrients es veuen incrementats durant la segona mitat de la gestació; especialment importants són l’àcid fòlic, la vitamina D, el calci, el iode i el ferro. En els casos en què resulta difícil aportar la quantitat necessària només a través dels aliments, consulte el seu professional sanitari de referència.
Pel que fa a nutrients amb un interés especial, cal destacar la vitamina B12 en el cas que la dona gestant porte una dieta ovolactovegetariana, vegetariana o vegana.
També és important prendre una sèrie de mesures bàsiques de manipulació d’aliments i evitar el consum de determinats aliments per a previndre possibles riscos per a la salut de la mare i del fetus.
Cal recordar que el consum d’alcohol durant qualsevol etapa de la vida ha de limitar-se al mínim possible. A més, en l’embaràs és una de les conductes més perilloses per al desenrotllament fetal, per tant, no hi ha un límit segur per a la ingesta d’alcohol, i es recomana evitar consumir-lo.
Alimentació durant la lactància materna
És recomanable la lactància materna exclusiva durant els primers 6 mesos de vida i complementar-la fins als 2 anys o més. Esta forma d’alimentació aporta les primeres defenses a la criatura enfront de malalties infeccioses, i reduïx el risc d’obesitat i d’altres malalties cròniques en el futur. A més, les mares que alleten els seus bebés tenen un risc menor de càncer de mama, càncer d’ovari i diabetis tipus 2.
En els casos en què no es puga donar lactància materna, consulte el seu professional sanitari per a estudiar l’alternativa.
La lactància materna pot augmentar les necessitats energètiques de la mare. Durant esta etapa és important continuar alimentant-se de manera saludable.
Alimentació complementària
A partir dels 6 mesos, es fa necessari introduir nous aliments a causa que la llet materna ja no és suficient pel que fa a energia i a alguns micronutrients com el ferro. No obstant això, continua sent recomanable mantindre la lactància materna a demanda fins que es vullga. És important respectar els senyals de fam i sacietat, evitar aliments que representen riscos d’ennuegada, i fomentar un ambient positiu i tranquil durant els àpats per a establir hàbits alimentaris saludables a llarg termini.
Així mateix, es considera que una criatura està preparada per a introduir nous aliments quan adquirix les destreses psicomotores que permeten manejar i engolir de manera segura els aliments. Cada bebé adquirirà estes habilitats en un temps determinat, encara que, en general, estos canvis solen ocórrer al voltant del sext mes. Per a introduir l’alimentació complementària es requerix:
Presentar un interés actiu pel menjar.
La desaparició del reflex d’extrusió (expulsió d’aliments no líquids amb la llengua).
Ser capaç d’agarrar menjar amb la mà i portar-lo a la boca.
Mantindre la postura en sedestació (asseguda) i dreta amb suport.
Quan s’asseguren estes condicions es podrà començar amb l’alimentació complementària, siga mitjançant aliments triturats o amb la pràctica que es coneix com a alimentació dirigida per la criatura o Baby Led Weaning. Esta última pràctica consistix a oferir aliments saludables en trossos fàcils d’agarrar perquè puga manipular-los i menjar-los amb les mans, sense necessitat de culleres ni de l’ajuda de persones adultes.
La idea és permetre l’exploració d’aliments de manera independent, per a desenrotllar habilitats motores, sensorials i de coordinació al seu propi ritme. Este enfocament fomenta una relació saludable amb el menjar, ja que la criatura aprén a regular la ingesta i a experimentar una varietat de sabors, textures i colors. No obstant això, cal recordar que, per a la seua seguretat, mai se’l pot deixar menjant sense supervisió. No s’han d’oferir menjars amb un alt risc d’ennuegada, com ara fruita seca sencera, roses, raïm sencer, olives, salsitxes tallades de manera transversal i alguns vegetals o fruites amb textura dura (pomes, carlotes crues…).
Introducció de l’alimentació infantil completa a partir de l’any
En este període, la criatura incorpora progressivament a la seua dieta aliments de l’àpat familiar i va desenrotllant les seues preferències. L’educació alimentària en esta franja d’edat té l’objectiu d’aconseguir, a més d’un bon estat nutricional, l’aprenentatge d’hàbits alimentaris saludables i sostenibles. Els diferents entorns a on mengen les criatures (a casa, a casa dels avis, àvies i altres persones de referència, a les escoles infantils, etc.) són el marc idoni per a transmetre una sèrie d’hàbits i responsabilitats, com ara la higiene (llavar-se les mans, les dents, utilitzar el tovalló...), la utilització dels coberts, la tasca de parar i desparar taula, i un comportament adequat a taula, entre altres. En este sentit, adquirixen una gran importància les guarderies i els menjadors escolars. A més, l’alimentació facilita espais privilegiats per a la comunicació, ja que permet el contacte físic, visual i auditiu amb les persones cuidadores.
Un ambient relaxat i còmode durant els àpats, a on s’eviten distraccions com ara la televisió, els telèfons i tot tipus de pantalles, facilita les bones pràctiques alimentàries i oferix l’oportunitat d’interacció social i de desenrotllament cognitiu.
En definitiva, es tracta d’un període de consolidació dels hàbits nutricionals, d’aprenentatge per imitació i còpia dels costums alimentaris en la família i amistats en l’escola. Els hàbits que s’adquirixen en esta etapa es mantindran fins a l’edat adulta. La companyia en l’escola i els mitjans de comunicació influenciaran en gran manera les seues tries sobre els aliments.
Alimentació en l’adolescència
Durant l’adolescència es produïxen canvis importants en la composició corporal, amb diferències específiques per sexe. El ritme de creixement elevat i l’augment de la massa muscular comporta un augment important en les necessitats proteiques i energètiques, així com d’altres nutrients implicats en el metabolisme energètic en els processos de creixement.
Pot aparéixer una preocupació excessiva per la imatge corporal provocada per la pressió social i l’entorn, que, juntament amb uns trets determinats com ara la baixa autoestima, el perfeccionisme i la impulsivitat, poden crear el risc de patir un trastorn de la conducta alimentària.
Alimentació en l’edat adulta
Una alimentació saludable és una dieta variada, equilibrada i moderada en la qual predomina el consum de productes frescos i de temporada, especialment fruites, hortalisses i llegums, i es reduïx la ingesta d’aliments processats i ultraprocessats amb un alt contingut en sal, sucres afegits i greixos saturats.
Cal destacar la importància d’acompanyar una alimentació sana amb la realització d’activitat física i evitant períodes llargs d’activitats sedentàries.
Per a començar a menjar millor caldria adoptar les recomanacions següents:
Pren fruites i verdures. De manera ideal, consumix-ne, com a mínim, 5 racions al dia.
Augmenta el consum d’aliments rics en fibra: cereals integrals, fruites, llegums, verdures i hortalisses.
Beu aigua. Limita al màxim les begudes ensucrades i no abuses de les “sense sucre”.
Compra aliments frescos. Evita aliments precuinats, processats (hamburgueses, salsitxes o embotits) i la brioixeria industrial.
Menja amb menys sal. Reduïx el consum d’aliments processats, ja que contenen molta sal. A més, la sal ha de ser iodada perquè ajuda a garantir els rangs saludables de iode en el nostre organisme.
Alimentació en persones majors
La nutrició juga un paper fonamental en el procés d’envelliment. No s’ha d’oblidar que en els majors la malnutrició i la falta de capacitat funcional són factors que disminuïxen la qualitat de vida.
En general, les necessitats i les recomanacions nutricionals de les persones majors que gaudixen de bona salut són molt semblants a les de les persones adultes sanes.
Assegure’s de consumir suficients proteïnes (2 racions al dia d’aliments proteics: carns blanques, peix, llegums o ous), i més encara si ha tingut algun problema de salut últimament, com ara una infecció, una fractura o una operació.
Consumisca greixos saludables que contribuïsquen a una bona salut cardiovascular:
El peix gras (cavalla, salmó, tonyina, sardines, etc.), ric en àcids grassos omega-3.
Un grapat de fruita seca sense sal i no fregida (avellanes, ametles, anous...). Les pot prendre moltes o triturades, i en forma de crema.
Entre els greixos vegetals, l’oli d’oliva és la millor opció, tant per a cuinar com per a amanir.
Procure aportar suficient calci i vitamina D per a mantindre els ossos forts. La millor manera de cobrir les necessitats de calci és consumir lactis i altres aliments rics en calci (begudes vegetals enriquides amb calci, ametles, fesols, coliflor, bròcoli...). D’altra banda, practicar activitat física, com ara caminar una bona estona a l’aire lliure, permet sintetitzar vitamina D gràcies a l’acció dels raigs ultraviolats, a més de comportar molts altres beneficis per a la salut.
Bega aigua de manera recurrent, encara que no tinga set. L’aigua és la millor opció, tant durant els àpats com entre àpats. També pot consumir altres líquids, com ara infusions sense sucre o caldos vegetals sense sal.
Modere el consum de sal i d’aliments salats. S’aconsella no afegir sal abans de tastar els plats. És convenient utilitzar herbes aromàtiques i/o espècies que poden ajudar a ressaltar el sabor dels plats: llima, timó, pebre, clau, ceba, all, etc.